Como Manter Seus Ossos Saudáveis E Fortes

Vitaminas para a Formação e Manutenção de ossos

Cálcio: O cálcio é um dos nutrientes mais críticos para a formação óssea. Você pode obter cálcio dos laticínios em sua dieta, como leite, iogurte e queijo, ou de fontes não lácteas, como brócolis, couve, suco de laranja fortificado e tofu, ou de suplementos se seu consumo diário for insuficiente.

Vitamina D: Nossa pele sintetiza vitamina D absorvendo os raios ultravioleta da luz solar. A vitamina D ajuda a absorver o cálcio, então seus ossos podem se beneficiar de ambos os nutrientes. Embora muito poucos alimentos contenham vitamina D, algumas fontes dietéticas incluem a carne de peixes gordurosos (como salmão, atum e cavala) e alimentos enriquecidos com vitamina D.

Proteína: As proteínas compreendem cerca de um terço dos seus ossos. O tecido ósseo está ativo e seu corpo precisa de um suprimento constante de proteínas para dar suporte à remodelação óssea - a quebra e acumulação do tecido ósseo. Os alimentos ricos em proteínas incluem carne, frutos do mar, ovos, soja e laticínios.

Fósforo: O fósforo é um mineral que dá força ao seu esqueleto. Na verdade, cerca de 85% do fósforo do corpo é encontrado nos ossos e dentes. O fósforo é abundante em alimentos ricos em proteínas, incluindo iogurte, queijo cottage, leite, salmão, carne bovina e frango.

Vitamina C: A vitamina C ajuda o corpo a formar colágeno, um tecido conjuntivo que é um componente estrutural dos ossos. Pimentão vermelho, suco de laranja, brócolis, morango e kiwi fornecem vitamina C. A vitamina C não é armazenada no corpo, então você precisa dela todos os dias. .

Potássio: O potássio faz parte de todas as células e ajuda a manter a saúde dos ossos, neutralizando a perda de cálcio dos ossos em resposta ao sódio na dieta. O potássio é encontrado em quase todos os alimentos, incluindo carnes e frutos do mar, mas está disponível em maiores quantidades na batata-doce e branca, iogurte, suco de laranja, brócolis, leite e banana.

Magnésio: cerca de metade de todo o magnésio no seu corpo está associado ao tecido ósseo. O magnésio é abundante em alimentos vegetais, incluindo feijão preto, espinafre, amêndoas, aveia e iogurte.

Não economize no treinamento de força

Há outra parte do quebra-cabeça da saúde óssea - que é o treinamento de força. O fato de que a maioria das pessoas não se exercitam, especialmente à medida que envelhecemos, pode explicar parcialmente por que 10 milhões de adultos com 50 anos ou mais têm osteoporose.

O treinamento de força - ou exercícios com levantamento de peso - estressa os ossos (no bom sentido) e, ao fazer isso, aumenta a densidade óssea. Como? As células chamadas osteoblastos são essenciais para manter a estrutura óssea; quando você faz exercícios de levantamento de peso, os osteoblastos depositam novo tecido ósseo para fortalecer os pontos onde o osso é tensionado. Faça um treinamento de força regular (para diferentes partes do corpo) e os osteoblastos continuarão a reforçar o osso, continuamente.

Você pode adicionar o treinamento de força à sua rotina com exercícios de peso corporal, faixas de resistência, pesos livres ou aparelhos de musculação na academia. Sempre certifique-se de aquecer por cinco a 10 minutos antes (para aquecer o músculo, ajudando a prevenir lesões).

Conclusão: o treinamento de força - junto com a ingestão de cálcio e vitamina D suficientes - ajudará a sustentar seus ossos por muitos anos.

Contribuição de Valarie Latona, ex-editora-chefe da Shape e defensora da vida saudável.

* Certifique-se de verificar com seu profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de exercícios.